BLOG

Les persones hem de seguir una dieta saludable i equilibrada per mantenir una salut òptima i evitar malalties a causa d’una mala alimentació. A vegades, degut a diverses circumstàncies anímiques, com l’estrès o l'ansietat, tendim a menjar malament i massa quantitat, cosa que només empitjora l’estat d’ànim. Per altra banda, s’ha de diferenciar una alimentació saludable d’una dieta per perdre pes, ja que la primera tracta d’equilibrar i mantenir els diferents nutrients que entren al cos, mentre que l’altra pot eliminar alguna proteïna de la dieta per tal d'ingerir menys calories. Per sort, el nostre cos ens marca unes pautes a seguir per aconseguir una alimentació correcta de manera habitual.

Principis bàsics d'una dieta equilibrada

L’alimentació ha de ser variada, saludable i suficient en proteïnes i quantitat, ja que el cos només necessita un percentatge aproximat de les aportacions dels aliments:

• Un 50-60% d’hidrats (fruites, verdures, cereals...).
• Un 15% de proteïnes (carn, peix, ous...).
• Un 25% de greixos (oli d’oliva, àcids grassos omega-3, àcids omega-6...).

És important adaptar les racions d’aliments a la nostra edat, sexe, constitució física i nivell d’activitat física. Un home adult ha de consumir unes 2900 calories diàries, mentre que les dones necessiten unes 2000 calories al dia. Aquesta xifra baixa amb els anys, ja que com més grans ens fem, menys calories necessitem.

S’han de fer diversos àpats lleugers, uns 5 al dia, que no pas pocs menjars però massa copiosos, ja que costen més de digerir. Per tenir una alimentació saludable, es recomana menjar 5 peces de fruita i verdura al dia, prioritzant-les sobre la carn vermella, i evitar els greixos saturats, la brioixeria industrial i els sucres refinats.

Per últim, la varietat en l’alimentació és molt important per diverses raons:

• Fa que puguem aprofitar els beneficis de l’àmplia varietat de fruites i hortalisses que podem trobar als mercats.
• Evita que ens avorrim i tornem a una alimentació menys saludable o poc recomanada.
• Ens permet gaudir de la gastronomia de la zona, sempre que mengem productes de proximitat i de temporada.

Els principis anteriors no s’han de seguir a totes les hores de menjar, ja que l'alimentació més adequada depèn, també, de cada moment del dia. Per altra banda, un àpat adequat en el moment correcte ens ajuda a mantenir-nos més saciats, canvia el nostre ànim i ens prepara per a les hores següents.

Consells per a l’esmorzar

L’esmorzar és la primera ingesta del dia, de manera que el primer que mengem serà ràpidament absorbit i digerit. És important començar amb hidrats de carboni ja que ens aporten energia per afrontar el dia. També es recomanen els cereals perquè són un aliment d’absorció lenta que ens ajuda a funcionar correctament tot el matí.

• Es poden consumir làctics, encara que depèn de l’edat. Amb el pas del temps, el cos no tolera tan bé la llet, els iogurts i el formatge, de manera que s'haurà d'evitar, o optar per consumir productes sense lactosa.
• Per altra banda, no s’ha de consumir res molt àcid, ja que això provocaria una irritació de l’estómac, que a primera hora del matí no està preparat.

Què podem menjar a mig matí?

Sempre podem fer un àpat lleuger amb l’aportació de nutrients necessària per què el cos funcioni fins a l’hora del dinar. Encara que el més recomanable és una peça de fruita, per tal de consumir les 5 peces de vegetals que es recomanen diàriament. Un dels millors aliments per a aquesta hora és una poma, ja que gràcies a la  fibra que conté, ens saciarà i no tindrem gana fins a l’hora de dinar.

Consells per a l'hora de dinar

El dinar és un dels àpats més importants del dia, ja que ens proporciona les proteïnes i l'energia necessàries per a la resta del dia. L'ideal és incloure-hi fruites i verdures, de manera que una amanida o verdures al vapor són una bona opció. Si es vol menjar pasta o arròs, és el millor moment per fer-ho, ja que els hidrats de carboni que ens aporten es poden consumuir durant la resta del dia.També és necessari consumir una porció de proteïnes, com carn o peix, i evitar els dolços, que aporten massa calories.

Consells per a un berenar equilibrat

En aquest moment s’han de consumir els nutrients justos i necessaris per arribar a l'hora de sopar. Per tant, podeu prendre un grapat de fruits secs, com les nous, que aporten vitamina B, o una peça de fruita. En definitiva, un àpat poc gras.

Com fer un sopar equilibrat

És important tenir en compte, primer, l’hora en la que se sopa, ja que hem de procurar deixar temps suficiententre l’hora de menjar i l’hora de dormir. Per aquesta raó, el sopar ha de ser lleuger i de digestió fàcil , de manera que el millor és optar per les cremes i els purés.

També hi hem d'incloure proteïna, com el peix, sempre que no n'hàgim menjat massa a l’hora de dinar. Pel que fa a les postres, si les podemevitar, millor. A més, podem consumir aliments que ens ajuden a dormir millor, com l’enciam, però hem d'evitar altres aliments, com les prunes, les carxofes, les mongetes y la col, ja que tenen propietats laxants o flatulentes i poden alterar-nos el son.

Altres recomanacions per planificar els àpats

• Equilibreu les proteïnes animals, com les carns, els peixos i els ous, amb les vegetals en forma de llegums, fruita seca, quinoa, etc.
• Substituïula sal per espècies aromàtiques, que donaran diferents sabors al plat.
• Procureu consumir aliments de proximitat i de temporada, ja que tenen més sabor.
• És molt important hidratar-se i beure molt líquid durant el dia: entre 1,5 i 2 litres d'aigua. Podeu ajudar-vos amb alguna infusió, brou vegetal o batut.
• Utilitza tècniques culinàries que no afectin als nutrients dels aliments, tals com al forn, al vapor o saltats.
• Evitar aliments congelats o precuinats.