Les llavors han estat presents a la alimentació humana des de fa
segles, encara que el seu consum s’ha disparat els últims anys,
gràcies a les propietats i els beneficis que aporten
a l'organisme. Malgrat això, les llavors ja eren uns aliments
populars en l’antiguitat, i només cal llegir el conte
d'Alí Babá i els 40 lladres per veure que l’entrada de la
cova s’obria amb la paraula ‘sèsam’ a causa del consum extens que hi
havia d'aquesta llavor en aquella època. D'altra banda, hi ha llavors,
com la quinoa, també considerada com
a pseudocereal degut a que té característiques
úniques per poder menjar-les com a tal, que són aliments relativament
nous per a nosaltres.
Gràcies a les seves propietats, entre les quals es destaca
el nivell en omega 3, 6 i 9, i la gran quantitat
de fibra que contenen, les llavors s’han fet un lloc
a la nostra taula. Serveixen com a complement de molts plats, degut a
que es poden menjar crues i triturades, i cada vegada
més botigues venen saquets de llavors.
Els beneficis de les llavors per a la salut
Per començar, les llavors són una gran font de greixos
saludables, entre els quals criden l’atenció
els àcids grassos insaturats. Encara que la creença
popular diu que menjar llavors engreixa, en realitat en petites
quantitats tenen un efecte saciant que, a més de
calmar la gana, evita que incorporem altres aliments que poden
contenir moltes calories i no són beneficiosos per la salut. Com que
es tracta d’un aliment dolç, neutre i alcalinitzant,
es poden prendre en qualsevol àpat, en qualsevol moment de l’any i
cada dia, encara que es recomana menjar-les en petites quantitats.
Amb tot, els beneficis de les llavors són molts, entre els quals es destaquen:
- Tenen un alt contingut de greixos 'bons', sobretot els
omega-3, 6 i 9, cosa que ajuda a equilibrar la ingesta
dels greixos saturats.
- Són riques en lecitina, que es tracta d’un
emulsionant que provoca que els greixos perjudicials, com el
colesterol, es dissolguin.
- Gràcies als aminoàcids que contenen, es poden
considerar les llavors com a una proteïna completa,
juntament amb els llegums.
- Entre les vitamines que proporcionen, destaquen
les vitamines B i E. La primera és bàsica per al
funcionament del sistema nerviós i l’altra és antioxidant.
- Contenen calci, magnesi, ferro, silici, zinc, coure i bor, de
manera que són uns aliments remineralitzants.
- Contenen àcid fòlic, un element essencial durant
la infància, l’embaràs i la lactància ja que ajuda a l’organisme a
crear cèl·lules noves. A més, pot prevenir possibles defectes
medul·lars i cerebrals del nadó.
- Els alts nivells de fibra fa que siguin
importants per a l’equilibri de la flora intestinal.
Tipus de llavors
Les llavors més importants són les anomenades llavors
oleaginoses, és a dir, llavors de les que se'n
pot extreure oli o, si es vol, es poden menjar
crues. N’hi ha de molts tipus, però nosaltres destaquem les que tenen
més popularitat a taula:
- El cànem, encara que sorprengui, es tracta d’una
llavor que tothom hauria de consumir. Contenen tots els aminoàcids
essencials, en altres paraules, es tracta d’una proteïna completa.
És molt famosa entre esportistes i vegetarians, que les posen en
batuts i liquats pel sabor i color.
- Les llavors de carbassa són una bona font de
proteïnes, a més de contenir àcids grassos essencials, vitamines i
fibra. Per altra banda, contenen cucurbitacina, un compost que ajuda
a eliminar paràsits intestinals i evita problemes de pròstata. Entre
altres beneficis, també ajuda a equilibrar el sistema nerviós, és
important per a problemes de fertilitat masculina i aporta fermesa i
hidratació a la pell.
- La xia és una llavor que ha guanyat popularitat
pels beneficis que aporta. És la font vegetal més gran d’omega-3, a
més de ser coneguda perquè ajuda a reduir el dolor a les
articulacions, millora el trànsit intestinal i ajuda a perdre pes.
També pot prevenir problemes cardiovasculars i la diabetis, encara
que s’ha d’anar amb compte perquè és un aliment molt calòric. Són
considerades un superaliment perquè contenen més calci que la llet,
més potassi que els plàtans i més ferro que els espinacs.
- Les llavors de gira-sol han format sempre part de
la nostra alimentació com a àpat de pas, però té tants beneficis que
hauríem de tenir-la sempre a taula. Són un 36% d’oli i un 23% de
proteïna i és un aliment clau per combatre problemes cardiovasculars.
- Conreades des de fa més de cinc mil anys, les llavors
de lli són conegudes pels efectes laxants i els
nivells d’omega-3. Aquest greix és antiinflamatori, regula el
colesterol, millora la transmissió nerviosa i equilibra les hormones
sexuals. N’hi ha de dos tipus, la daurada i la marró, que només es
diferencien en el sabor.
- El sèsam és una font vegetal de calci i magnesi,
que, a més,ajuda que el calci sigui absorbit pel nostre organisme.
Es tracta d’un reconstituent muscular i nerviós, perfecte per
combatre l’esgotament, l’estrès, la depressió, la irritabilitat i
l’insomni. Es pot trobar en forma de llavor, sal, crema (de dos
tipus, tahina o halva), barretes, oli i
beguda. Maneres de consumir i conservar les llavors
Es recomana menjar-les crues i sense sal, ja que
així es mantenen totes les propietats que poden beneficiar el nostre
organisme. S’han de deixar en remull i triturar-les abans de
consumir-les per tal de trencar la pell i exposar els
nutrients que contenen a dins. Si en sobren, es poden
congelar, ja que queden com una pols que es pot afegir en
qualsevol moment al plat.
Es poden posar a l’amanida, a cremes de verdures, al iogurt o
se'n poden fer barretes com a snack. També es poden
menjar germinades, un procés que elimina els
antinutrients de les llavors i ajuda a fer que la digestió sigui molt
més fàcil. Si es vol portar un ambient més exòtic a la cuina, les
llavors triturades serveixen per arrebossar carn o per
preparar plats típics orientals, on les llavors han estat
sempre un producte comú a la taula.
A més, es poden posar sobre salses o compotes de pera o
poma, per aportar textura i vistositat, encara que es poden
fer servir en qualsevol tipus de menjar. Finalment, cal destacar que
les llavors són ideals per incloure-les als plats dels nens
petits, ja que permeten aprofitar-ne els beneficis a la
vegada que no alteren gaire el sabor del menjar. Això sí, tingueu en
compte que les han de menjar sota la supervisió
d’adults, per tal d’evitar possibles ennuegaments o per
detectar a temps qualsevol signe de possibles al·lèrgies.
