Llegums, tradició i salut al plat

Llenties, mongetes, cigrons, faves, fesolets… Els llegums són la base de moltes receptes tradicionals i un ingredient que no pot faltar en una dieta equilibrada. A més de ser aliments molt rics des del punt de vista nutricional, són econòmics i ens ofereixen una gran versatilitat a la cuina. A l’hivern, pots menjar llegums en sopes i guisats deliciosos, mentre que, a l’estiu, queden boníssims si els prepares en forma d’amanides, empedrats, cremes fredes… A Bonpreu i Esclat hi trobaràs un ampli ventall de llegums per a tots els gustos i les necessitats (secs, cuits, ecològics…). Anima’t a incorporar-los al cistell i gaudeix dels nombrosos beneficis que t’ofereixen.

Proteïna vegetal

Els experts recomanen menjar entre 2 i 4 racions de llegums per setmana, ja que aporten fibra, minerals, hidrats de carboni d’absorció lenta… Combinats amb cereals, fruita seca o llavors, permeten obtenir una bona dosi de proteïna vegetal molt completa. Per això, són l’opció ideal per reduir el consum de carn i altres proteïnes d’origen animal.

D’altra banda, si prepares els llegums en forma de paté (amb una mica d’all, oli, tahina i comí), obtindràs una crema perfecta per fer entrepans saludables.

Mongetes seques

Són un dels ingredients bàsics de moltes receptes tradicionals de la gastronomia catalana. També conegudes com a fesols, aporten una gran quantitat d’hidrats de carboni i de fibra, així com vitamines del grup B, potassi, ferro i magnesi. Com que són llegums molt saciants, van bé per a les persones que segueixen una dieta per controlar el pes. A més, presenten un contingut molt baix de greixos i no contenen colesterol. N’hi ha de molts tipus:

Blanques:

de textura suau i molt tendres, són les més emprades. Queden molt bones tant si les fem guisades com en amanida.

Del ganxet:

un llegum de la nostra terra, amb denominació d’origen protegida. Són de consistència cremosa i pell fina.

Vermelles:

. Destaquen pel color rosat, amb unes petites taques de to granat. Són perfectes per als plats de cullera.

Cigrons

Contenen més ferro que altres llegums, són molt saludables i ajuden a baixar el colesterol. A Bonpreu i Esclat n’hi trobaràs diferents varietats, com el castellà, el mexicà (per a guisats) o el lletós (per a amanides i per fer cremes de tipus hummus). Saps com es cuinen els cigrons secs? Tot seguit t’expliquem els passos que cal seguir per poder gaudir d’aquests llegums tan saludables:

• El primer que has de fer és deixar-los en remull durant 24 hores en aigua amb una culleradeta de bicarbonat.

• Tot seguit, abans de coure’ls, escorre’ls i passa’ls per aigua.

• Posa una olla amb aigua al foc i, quan sigui tèbia, afegeix-hi els cigrons (han de quedar ben coberts, amb tres dits d’aigua per sobre).

• Quan l’aigua arrenqui el bull, abaixa el foc al mínim i cou-los el temps que indiqui el fabricant al paquet.

Llenties

Tot i que d’entrada poden semblar un producte humil, la veritat és que són llegums molt nutritius i saludables. Ens aporten una gran quantitat de proteïnes, hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra.

A més, són un dels aliments més rics en àcid fòlic, un nutrient imprescindible per al bon funcionament del sistema nerviós i que no pot faltar a la dieta de les dones embarassades. També s’ha demostrat que ajuden a disminuir el nivell de glucosa en sang, cosa que contribueix a reduir les possibilitats de desenvolupar diabetis de tipus 2.

Saps que existeixen diferents varietats de llenties?

Castellanes:

són de mida gran, resisteixen bé la cocció i normalment no es trenquen. Són molt adequades per preparar amanides i per fer saltats.

Pardines:

són més petites i es couen ràpidament, però, si es passa el temps de cocció, es desfan amb facilitat. Amb aquesta varietat els guisats queden molt cremosos.

Vermelles:

Com que no tenen pell, són ideals per a les persones que no digereixen bé els llegums. No cal deixar-les en remull abans de cuinar-les i van molt bé per fer cremes, purés i hamburgueses vegetals.

Faves

A la primavera les pots trobar fresques i, la resta de l’any, cuites en conserva o congelades. Ajuden a controlar la hipertensió i a reduir el colesterol. A més, són molt riques en compostos fenòlics, amb un gran poder antioxidant. Pots fer-les a la catalana, en amanida, amb menta…

Soja

La soja aporta una bona quantitat de proteïnes i aminoàcids essencials. A més, és un llegum molt ric en fibra, vitamines i minerals. A Bonpreu i Esclat t’hi oferim soja seca en gra i germinada. A més, als nostres supermercats també hi trobaràs un ampli ventall de productes fets amb aquest ingredient: iogurts, begudes, hamburgueses vegetals ecològiques…

Saps què...?

Els llegums secs, conservats en un lloc fresc i allunyat de la humitat, es conserven bé durant molt de temps. Un cop cuits, els pots tenir a la nevera 2 o 3 dies en un recipient hermètic o congelar-los.