BLOG

Després de tots aquests dies de confinament, sembla que tot comença a activar-se una mica i que, a poc a poc, anem entrant en una nova normalitat, que ens permetrà tornar a recuperar les nostres rutines, incloent-hi les alimentàries.

De ben segur, aquests dies has pogut cometre diferents errors a l'hora d’alimentar-te o planificar els teus àpats, adquirint d’aquesta manera uns mals hàbits que han pogut comportar un augment de pes.

Durant el confinament, ha augmentat el consum d’aliments amb continguts de sucre elevats com poden ser les llaminadures, els pastissos, les galetes, les magdalenes... A les xarxes socials, hem vist moltes fotos de preparacions de postres i, segurament, molts de nosaltres haurem acabat fent-ne un o altre.

Per tant, hem de modificar el consum d’aquest grup d’aliments per d’altres que aportin un valor nutritiu més elevat, un contingut de sucre baix i que, alhora, quedem saciats per poder controlar l’ansietat que a molts ens persegueix aquests dies. Et donem alguns exemples:

• Iogurt amb fruita fresca trossejada i un grapat de fruita seca
• Torrada integral amb alvocat i nous trossejades
• Gotet d’hummus amb tronquets de pastanaga
• Torrada integral amb pebrot escalivat i olives
• Torrada integral amb rodanxes de tomàquet i fulles de ruca
• Pasta d’alvocat amb tronquets de pastanaga
• Quefir amb musli integral

Consells per millorar els hàbits alimentaris

Planifica els teus menús setmanals. Fes una llista de la compra: t’ajudarà a adquirir els productes necessaris i, si has planificat el menú, tindràs molt clar la quantitat que necessites de cada aliment.
Una bona alimentació hauria d’incloure aquests grups d’aliments a la llista de la compra:

• Fruita fresca i de temporada: has de tenir present que s'han de consumir tres racions de fruita al dia, que es poden incloure en l’esmorzar, en el berenar i en les postres del dinar o del sopar.
• Verdura fresca i de temporada: d’aquest grup d’aliments, hauries de consumir dues racions al dia, en el dinar i en el sopar, per exemple. Ho pots fer en el format que més t'agradi: cremes de verdures, amanides, brous vegetals, verdures al forn, escalivades, saltades al wok, a la brasa...
• El consum d’aliments integrals és molt important ja que aporten moltes vitamines i minerals i, també, fibra, que és molt interessant per regular el transit intestinal. El consum d’aquest grup d’aliments hauria de ser diari i el pots incloure en qualsevol àpat del dia. Els pots obtenir de la pasta, el pa, l’arròs…
• Els llegums són un aliment important a incloure en el menú setmanal, ja que aporten fibra —que ens sadolla i, alhora, facilita el trànsit intestinal— i proteïna d’origen vegetal que, combinada amb els cereals integrals, conformen una proteïna completa. Se n’hauria de consumir 3-4 cops a la setmana.
• Fruita seca és una opció molt nutritiva i saludable per prendre a mig matí o mitja tarda, acompanyada d’una peça de fruita o d’un iogurt. Amb un grapat al dia és suficient i, alhora, una alternativa a altres snacks no tan nutritius. El consum de fruita seca està relacionat amb una menor mortalitat i amb la reducció del risc de patir malalties cardiovasculars.
• El consum de proteïna animal hauria de ser variat i no excessiu, és a dir, combina els ous, el peix blanc i el blau, i les carns, prioritzant les de menor greix com el pollastre, el conill o el gall dindi.
• En relació al consum de làctics, és millor que els triïs desnatats i prioritzis els fermentats com el quefir, ja que aporten probiòtics.

1. Planteja un bon repartiment dels àpats, d’aquesta manera evitaràs picotejar entre hores.

2. Hidrata’t: cal consumir sobretot aigua, tot i que la quantitat dependrà de la sensació de set de cada persona. La pots beure durant i entre els àpats. Si et costa beure aigua, li pots donar gust afegint-hi fruita fresca, cogombre, herbes aromàtiques...

3. Fes activitat física: fer un mínim de 30 minuts d’activitat física cinc cops a la setmana redueix el risc de problemes de salut crònics com la diabetis, l'osteoporosi i les malalties cardiovasculars, entre d’altres.

4. Prioritza aliments rics en fibra com les fruites, les verdures o els llegums.

5. Consumeix aliments frescos i de temporada.

6. Pren el sol 15 minuts al dia, t’ajudarà a sintetitzar la vitamina D.

7. Dorm 8 hores al dia, milloraràs el teu rendiment professional i laboral.

8. Fes servir oli d’oliva tan per cuinar com per amanir, preferiblement verge extra.

9. Redueix el consum de sal, a la cuina i a la taula, i que sigui iodada.

Si abans ja tenies establertes aquestes rutines, només es tracta de refrescar-les i tornar-les a posar en pràctica; si la teva alimentació o els teus hàbits ja no eren saludables abans del confinament, sempre és un bon moment per començar a posar ordre i menjar millor per viure més bé!