Llegums, tradició i salut al plat
Llenties, mongetes, cigrons, faves,
fesolets… Els llegums són la base de moltes receptes
tradicionals i un ingredient que no pot faltar en una dieta
equilibrada. A més de ser aliments molt rics des del punt de vista
nutricional, són econòmics i ens ofereixen una gran
versatilitat a la cuina. A l’hivern, pots menjar llegums en
sopes i guisats deliciosos, mentre que, a l’estiu, queden boníssims si
els prepares en forma d’amanides, empedrats, cremes fredes… A Bonpreu
i Esclat hi trobaràs un ampli
ventall de llegums per a tots els gustos i les
necessitats (secs, cuits, ecològics…). Anima’t a incorporar-los al
cistell i gaudeix dels nombrosos beneficis que t’ofereixen.
Proteïna vegetal
Els experts recomanen menjar entre 2 i 4
racions de llegums per setmana, ja que aporten fibra, minerals,
hidrats de carboni d’absorció lenta… Combinats amb cereals, fruita
seca o llavors, permeten obtenir una bona dosi de proteïna vegetal
molt completa. Per això, són l’opció ideal per reduir el
consum de carn i altres proteïnes d’origen animal.
D’altra banda, si prepares els llegums
en forma de paté (amb una mica d’all, oli, tahina i comí), obtindràs
una crema perfecta per fer entrepans saludables.
Són un dels ingredients bàsics de moltes
receptes tradicionals de la gastronomia catalana. També conegudes com
a fesols, aporten una gran quantitat d’hidrats de carboni i de fibra,
així com vitamines del grup B, potassi, ferro i magnesi. Com que
són llegums molt saciants, van bé per a les
persones que segueixen una dieta per controlar el pes. A més,
presenten un contingut molt baix de greixos i no contenen colesterol.
N’hi ha de molts tipus:
Blanques:
de textura suau i molt tendres, són les més emprades. Queden molt
bones tant si les fem guisades com en amanida.
Del ganxet:
un llegum de la nostra terra, amb denominació d’origen protegida. Són
de consistència cremosa i pell fina.
Vermelles:
. Destaquen pel color rosat, amb unes petites taques de to granat.
Són perfectes per als plats de cullera.
Contenen més ferro que altres llegums, són molt saludables i
ajuden a baixar el colesterol. A Bonpreu i Esclat
n’hi trobaràs diferents varietats, com el castellà, el mexicà (per a
guisats) o el lletós (per a amanides i per fer cremes de tipus
hummus). Saps com es cuinen els cigrons secs? Tot seguit t’expliquem
els passos que cal seguir per poder gaudir d’aquests llegums tan saludables:
• El primer que has de fer és deixar-los
en remull durant 24 hores en aigua amb una culleradeta de bicarbonat.
• Tot seguit, abans de coure’ls,
escorre’ls i passa’ls per aigua.
• Posa una olla amb aigua al foc i, quan
sigui tèbia, afegeix-hi els cigrons (han de quedar ben coberts, amb
tres dits d’aigua per sobre).
• Quan l’aigua arrenqui el bull, abaixa
el foc al mínim i cou-los el temps que indiqui el fabricant al paquet.
Tot i que d’entrada poden semblar un producte humil, la veritat és
que són llegums molt nutritius i saludables. Ens aporten una
gran quantitat de proteïnes, hidrats de carboni d’absorció
lenta i fibra.
A més, són un dels aliments més rics en àcid fòlic, un nutrient
imprescindible per al bon funcionament del sistema nerviós i que no
pot faltar a la dieta de les dones embarassades. També s’ha demostrat
que ajuden a disminuir el nivell de glucosa en sang,
cosa que contribueix a reduir les possibilitats de desenvolupar
diabetis de tipus 2.
Saps que existeixen diferents varietats de llenties?
Castellanes:
són de mida gran, resisteixen bé la
cocció i normalment no es trenquen. Són molt adequades per preparar
amanides i per fer saltats.
Pardines:
són més petites i es couen ràpidament,
però, si es passa el temps de cocció, es desfan amb facilitat. Amb
aquesta varietat els guisats queden molt cremosos.
Vermelles:
Com que no tenen pell, són ideals per a
les persones que no digereixen bé els llegums. No cal deixar-les en
remull abans de cuinar-les i van molt bé per fer cremes, purés i
hamburgueses vegetals.
Faves
A la primavera les pots trobar fresques
i, la resta de l’any, cuites en conserva o congelades. Ajuden
a controlar la hipertensió i a reduir el colesterol. A més,
són molt riques en compostos fenòlics, amb un gran poder antioxidant.
Pots fer-les a la catalana, en amanida, amb menta…
Soja
La soja aporta una bona quantitat de
proteïnes i aminoàcids essencials. A més, és un llegum molt
ric en fibra, vitamines i minerals. A Bonpreu i Esclat t’hi
oferim soja seca en gra i germinada. A més, als nostres supermercats
també hi trobaràs un ampli ventall de productes fets amb aquest
ingredient: iogurts, begudes, hamburgueses vegetals ecològiques…
Saps què...?
Els llegums secs, conservats en un lloc
fresc i allunyat de la humitat, es conserven bé durant molt de temps.
Un cop cuits, els pots tenir a la nevera 2 o 3 dies en un recipient
hermètic o congelar-los.
