BLOG

A través del blog de Bonpreu i Esclat, podràs mantenir-te al dia sobre nutrició, gastronomia i molts altres aspectes del nostre territori.

Propietats de la col Kale

Propietats de la col Kale

26/abril/2018

És verd i és un superaliment, és la Kale

És la kale una altra verdura de moda? Té realment tantes propietats la col kale?

Sens dubte la kale és un superaliment ja que és un concentrat excepcional de nutrients amb l'avantatge afegit que té molt poques calories.

Què ens aporta la Kale?

Sobretot moltes vitamines, minerals, proteïnes vegetals i fibra, però també altres substàncies molt beneficioses per al nostre organisme, sobretot els antioxidants. La kale està plena de nutrients i, per tant, de salut.

Així, 100 grams de kale cru aporten uns 84 grams d'aigua, només 49 kcal, 4.3 grams de proteïna, 8.7 grams d'hidrats de carboni o carbohidrats, dels quals 2.25 grams són sucres, 3.6 grams de fibra i tan sols 0.9 grams de greix. Les seves proteïnes són vegetals i l’aportació d’una ració de kale és similar a la d’un iogurt, però en aquest cas serien proteïnes animals. Pel que fa als pocs greixos que té la kale, com totes les verdures en general, és interessant comentar que la major part d'elles són de tipus saludable, sobretot poliinsaturats omega-3 i omega-6. Com és un producte vegetal, no té colesterol ni greixos trans i, per tant, la kale, a més de molt lleugera és també cardiosaludable.

Quines vitamines i minerals té la col kale?

La kale, a més, té una gran riquesa de vitamines. De fet una ració en cru d’uns 70 grams pot cobrir una part important de les nostres necessitats diàries. La taula següent ens ho explica:

Nutrient

Valor/100grams

% IR

Valor/ració (70 grams)

% IR

Vitamina C (mil·ligrams)

120

150%

84,0

105,0%

Vitamina B1 (mil·ligrams)

0,11

10%

0,1

7,0%

Vitamina B2  (mil·ligrams)

0,13

9,3%

0,1

6,5%

Vitamina B3  (mil·ligrams)

1

6,3%

0,7

4,4%

Vitamina B6  (mil·ligrams)

0,27

19,3%

0,2

13,5%

Folats (micrograms)

141

70,5%

98,7

49,4%

Vitamina B12 (micrograms)

0

0,0

0,0

0,0

Vitamina A (mg)

500

62,5%

350,0

43,8%

Vitamina E (mil·ligrams)

1,54

12,8%

1,1

9,0%

Vitamina D  (micrograms)

0

0,0

0,0

0,0

Vitamina K (micrograms)

704,8

939,7%

493,4

657,8%

Vitamines en la kale respecte a la ingesta diària recomanada

Com veieu en una ració de kale, és a dir, amb els 70 grams de kale que podem posar en una amanida, ja tenim més del 100% de la quantitat diària recomanada de vitamina C i pràcticament la meitat de la vitamina A que necessitem. I també tindrem el 10% de la fibra diària!

Però aquest virtuós aliment també té molts minerals. És interessant destacar que una senzilla ració de kale cru ens aporta al voltant del 15% del calci que necessitem a diari. En general, totes les verdures de fulla verda tenen una quantitat considerable d’aquest mineral i d’altres com el magnesi o el potassi. Tots ben importants per mantenir la vitalitat i la salut.

Per donar-li significat més clar i pràctic a les dades anteriors podem fer algunes comparacions ràpides.

Una ració de kale pot tenir:

  • més calci que la llet
  • més ferro que la carn (tot i que és un altre tipus de ferro)
  • de 3 a 4 vegades més àcid fòlic que els ous
  • de 4 a 10 vegades més vitamina C que els espinacs i gairebé 3 vegades més que les taronges

La kale, a més, és un dels aliments amb més contingut en vitamina A, al costat de, per exemple, les pastanagues, i també en vitamina K, gairebé 7 vegades més que l'enciam de fulla verda. Aquest elevadíssim contingut en vitamina K no és cap problema, en general, però si fa que algunes persones que estan amb tractaments amb anticoagulants hagin de limitar el seu consum.

Hi ha alguna cosa que no tingui la kale?

Doncs tot i la riquesa d’aquesta verdura, hi ha un parell de vitamines que la kale no aporta són:

• Vitamina B12: només es troba en els aliments d'origen animal

• Vitamina D: la font principal d'aquesta vitamina no l'obtenim dels aliments, sinó mitjançant la seva producció a la pell quan ens exposem a la llum del dia.

Tot plegat ens dóna una idea de que si posem aquest superaliment a les nostres amanides i el mengem un o dos cops per setmana, estarem enriquint la nostra alimentació. Això ens aportarà molts beneficis que seran màxims si ho combinem amb una dieta saludable rica amb altres aliments d’origen vegetal.

Següent
Utilitzem cookies pròpies i de tercers per realitzar anàlisis d'ús i de mesurament de la nostra web per millorar els nostres serveis. Si continueu navegant, considerem que n'accepteu el seu ús. Més informació.