Les proteïnes són una molècula molt abundant en
l’organisme i molt important per al seu funcionament. Gairebé
el 19% del pes d’una persona està format per
proteïnes. Aquests elements es troben sobretot a les
cèl·lules, conformant gran part de la seva estructura bàsica.
Els teixits com els ossos, els músculs, les ungles, la pell...
es formen a partir d’aquestes molècules. Podem dir que les
proteïnes són les encarregades de construir el cos humà. A més,
desenvolupen funcions metabòliques i reguladores
(ajudar a assimilar els nutrients, transportar l’oxigen i els greixos
a la sang, controlar els fluids corporals...).
Les proteïnes són essencials per a tots els éssers
vius; a més de constituir la base de l’ADN,
són els materials que duen a terme un major nombre de funcions en les cèl·lules.
Tipus de proteïnes
Les proteïnes estan formades per cadenes
d’aminoàcids. Aquests poden ser essencials o no
essencials. En el cas que ho siguin, vol dir que l’organisme
no els pot produir i necessitem ingerir proteïnes per
obtenir-los. En aquest moment, el cos les digereix i les
descompon en aminoàcids a partir dels quals es formaran nous teixits.
Per això, és molt important que els nens i les dones
embarassades mantinguin una dieta rica en proteïnes.
Existeixen dos tipus de proteïnes, les
d’origen animal i les d’origen
vegetal. El primer grup té un alt contingut
d’aminoàcids essencials i, per aquest motiu, són
considerades proteïnes de qualitat. De totes
maneres, heu d’anar alerta amb el consum de les proteïnes
d’origen animal; si n’abuseu pot ser perjudicial per a la
salut. La combustió que es produeix en cremar-ne l’excés allibera
amoníac, un element tòxic per al nostre cos. Això pot donar lloc a una
sobrecàrrega de toxines en el fetge, una descalcificació
dels ossos i un augment dels nivells de colesterol i
d’hipertensió. És per aquest motiu que cal tenir sempre en
compte la ingesta de proteïnes vegetals, que
són més fàcils de digerir i de la seva
metabolització no en resulten substàncies tòxiques.
Aliments proteics i consum recomanat
A la nostra societat sovint es mantenen dietes
hiperproteiques a causa del consum excessiu de carn,
làctics i ous. Cal posar-ne consciència a l’hora d’elaborar
els menús de cada setmana i equilibrar-los variant l’origen de la font
proteica (animal o vegetal) i la quantitat de consum recomanada.
Els experts aconsellen una ingesta diària d’entre 0,8 grams
de proteïna per quilo de pes i 1,2 grams de proteïna per quilo de
pes, depenent de l’edat de la persona, del seu pes, del sexe
i dels hàbits de vida. A més, és bo que no es consumeixi tota d’un sol
cop: l’ideal és distribuir els aliments proteics en cada àpat:
esmorzar, dinar i sopar.
A l’hora d’elaborar la vostra dieta, caldria que la meitat de
les proteïnes provinguessin de fonts animals i l’altra meitat, de vegetals.
Aliments amb proteïnes d’origen animal:
-
Carn vermella (vedella, porc, xai...)
-
Carn blanca (llebre, pollastre, perdiu, guatlla,
ànec, gall d’indi...)
-
Peix blau (anxoves, sardina, tonyina, salmó...)
-
Peix blanc (rap, bacallà, llenguado, lluç...)
-
Aliments amb proteïnes d’origen vegetal:
-
Llegums (mongetes, faves, llenties)
-
Cereals (civada, mill, pasta, pa, arròs, cuscús...)
-
Llavors (tempeh, quinoa, soja)
-
Fruits secs
-
Seitan
-
Algues
Com elaborar un menú equilibrat i complet
Per tal de corregir la tendència als menús amb sobrecàrrega proteica,
és important saber les quantitats que ens proporciona cada
aliment i així poder calcular la proporció diària adequada.
Les proteïnes han de respondre al 15% de la ingesta de cada dia.
Per ajudar-vos i guiar-vos en l’elaboració dels àpats, us donem
algunes referències que us seran útils. Setmanalment i per
persona, és aconsellable consumir:
- 1 ració de peix blau
- 2 o 3 racions de peix blanc
- 1 ració de carn vermella
- 2 racions de llegums
- 4 unitats d’ous (màxim)
I com s’haurien de repartir aquestes quantitats en els diferents
dies? Us donem una idea dels aliments proteics que podeu
menjar en un dia, per una persona d’entre 60 i 70
quilos. Tenint sempre en consideració la varietat (proteïnes
d’origen animal i vegetal):
-
Esmorzar: Una ració de cereals integrals
-
Mig matí: Un grapat de fruita seca
-
Dinar: Un plat de llegums / Una ració de quinoa +
llavors a l’amanida
-
Berenar: Un iogurt
-
Sopar: Un plat de verdura + un filet de peix
