Les proteïnes són una molècula molt abundant en l’organisme i molt important per al seu funcionament. Gairebé el 19% del pes d’una persona està format per proteïnes. Aquests elements es troben sobretot a les cèl·lules, conformant gran part de la seva estructura bàsica. Els teixits com els ossos, els músculs, les ungles, la pell... es formen a partir d’aquestes molècules. Podem dir que les proteïnes són les encarregades de construir el cos humà. A més, desenvolupen funcions metabòliques i reguladores (ajudar a assimilar els nutrients, transportar l’oxigen i els greixos a la sang, controlar els fluids corporals...).
Les proteïnes són essencials per a tots els éssers vius; a més de constituir la base de l’ADN, són els materials que duen a terme un major nombre de funcions en les cèl·lules.
Tipus de proteïnes
Les proteïnes estan formades per cadenes d’aminoàcids. Aquests poden ser essencials o no essencials. En el cas que ho siguin, vol dir que l’organisme no els pot produir i necessitem ingerir proteïnes per obtenir-los. En aquest moment, el cos les digereix i les descompon en aminoàcids a partir dels quals es formaran nous teixits. Per això, és molt important que els nens i les dones embarassades mantinguin una dieta rica en proteïnes.
Existeixen dos tipus de proteïnes, les d’origen animal i les d’origen vegetal. El primer grup té un alt contingut d’aminoàcids essencials i, per aquest motiu, són considerades proteïnes de qualitat. De totes maneres, heu d’anar alerta amb el consum de les proteïnes d’origen animal; si n’abuseu pot ser perjudicial per a la salut. La combustió que es produeix en cremar-ne l’excés allibera amoníac, un element tòxic per al nostre cos. Això pot donar lloc a una sobrecàrrega de toxines en el fetge, una descalcificació dels ossos i un augment dels nivells de colesterol i d’hipertensió. És per aquest motiu que cal tenir sempre en compte la ingesta de proteïnes vegetals, que són més fàcils de digerir i de la seva metabolització no en resulten substàncies tòxiques.
Aliments proteics i consum recomanat
A la nostra societat sovint es mantenen dietes hiperproteiques a causa del consum excessiu de carn, làctics i ous. Cal posar-ne consciència a l’hora d’elaborar els menús de cada setmana i equilibrar-los variant l’origen de la font proteica (animal o vegetal) i la quantitat de consum recomanada. Els experts aconsellen una ingesta diària d’entre 0,8 grams de proteïna per quilo de pes i 1,2 grams de proteïna per quilo de pes, depenent de l’edat de la persona, del seu pes, del sexe i dels hàbits de vida. A més, és bo que no es consumeixi tota d’un sol cop: l’ideal és distribuir els aliments proteics en cada àpat: esmorzar, dinar i sopar.
A l’hora d’elaborar la vostra dieta, caldria que la meitat de les proteïnes provinguessin de fonts animals i l’altra meitat, de vegetals.
Aliments amb proteïnes d’origen animal:
- Carn vermella (vedella, porc, xai...)
- Carn blanca (llebre, pollastre, perdiu, guatlla, ànec, gall d’indi...)
- Peix blau (anxoves, sardina, tonyina, salmó...)
- Peix blanc (rap, bacallà, llenguado, lluç...)
-
Aliments amb proteïnes d’origen vegetal:
- Llegums (mongetes, faves, llenties)
- Cereals (civada, mill, pasta, pa, arròs, cuscús...)
- Llavors (tempeh, quinoa, soja)
- Fruits secs
- Seitan
- Algues
Com elaborar un menú equilibrat i complet
Per tal de corregir la tendència als menús amb sobrecàrrega proteica, és important saber les quantitats que ens proporciona cada aliment i així poder calcular la proporció diària adequada. Les proteïnes han de respondre al 15% de la ingesta de cada dia.
Per ajudar-vos i guiar-vos en l’elaboració dels àpats, us donem algunes referències que us seran útils. Setmanalment i per persona, és aconsellable consumir:
- 1 ració de peix blau
- 2 o 3 racions de peix blanc
- 1 ració de carn vermella
- 2 racions de llegums
- 4 unitats d’ous (màxim)
I com s’haurien de repartir aquestes quantitats en els diferents dies? Us donem una idea dels aliments proteics que podeu menjar en un dia, per una persona d’entre 60 i 70 quilos. Tenint sempre en consideració la varietat (proteïnes d’origen animal i vegetal):
- Esmorzar: Una ració de cereals integrals
- Mig matí: Un grapat de fruita seca
- Dinar: Un plat de llegums / Una ració de quinoa + llavors a l’amanida
- Berenar: Un iogurt
- Sopar: Un plat de verdura + un filet de peix
